För att bygga muskler krävs inte bara hård träning, man måste ju också vila och äta rätt! Att äta rätt är något jag hela tiden jobbar på, det är lite som ett pussel man lägger när man ska planera sin kost där alla bitar måste passa. Vitaminer och mineraler är just sådana bitar som gör att kroppens koppling mellan mat och träning går optimalt, så därför tänkte jag skriva lite om de viktigaste vitaminerna och mineralerna du behöver för din träning!

Vitaminer och Mineraler = Mikronutrienter

Till skillnad från fetter, kolhydrater och proteiner som är makronutrienter så är vitaminer och mineraler det man kan kallar för mikronutrienter. Deras roll i kroppen är oftast att fungera som en stödfunktion till någon process. Exempelvis Magnesium som bland annat hjälper muskelcellerna att dra ihop sig och om man har för lite magnesium så får man lätt kramp och tighta muskler. Andra vitaminer och mineraler hjälper till vid matsmältningen och immunförsvarets funktion. På egen hand kan mikronutrienter inte göra så mycket dock, kosten och näringsläran är som sagt ett pussel där du behöver alla bitarna. Utan tillräckligt protein tex så kommer muskeluppbyggnaden inte fungera oavsett hur mycket vitaminer och mineraler du käkar. Och omvänt, om du äter tillräckligt med exempelvis protein men har brist på mikronutrienterna så kan inte kroppen använda det optimalt till att bygga muskler. När man tränar hårt svettas man även ut en hel del vitaminer och mineraler samt att man belastar immunförsvaret mer än icke-tränande personer, därför är det viktigt att lära sig mer om vilka av dessa man kan behöva extra av!

Mina favorit-vitaminer

  • Vitamin D
  • Vitamin B (olika varianter)
  • Vitamin A

Vitamin D brukar kallas solvitamin, för det produceras av kroppen när vi får solljus på oss. Vitamin D är svårt att få i sig i maten och är en av anledningarna till att det är så bra att vara utomhus! Vitamin D är en av få vitaminer som forskare är överens om att vi svenskar borde ta tillskott för, för vi har en generell brist på det!

Gör: Vitamin D hjälper dig att sova bättre och därmed känna mer energi, reglerar kalkbalansen i skelettet så du får en stark benmassa och eftersom vitamin D hjälper att smälta mineraler som kalk, kalcium och annat så är det också viktigt för musklernas funktion som behöver dessa för att spänna sig maximalt.

Vitamin B är egentligen bara ett samlingsnamn, det finns många olika B vitaminer! Några av de viktigaste är Vitamin B2 som heter Riboflavin, B3 som heter Niacin och Vitamin B6 som heter Pyridoxin.

Gör: Pyridoxin behövs för att smälta protein, ju mer protein vi äter ju mer pyridoxin behöver vi! I kosttillskottet ZMA är Pyridoxin en av 3 ingredienserna. Riboflavin fungerar lite som en övergripande assistent vid metabolism, den hjälper till vid fettförbränning och hjälper de andra B vitaminerna att fylla sina funktioner. Niacin hjälper till att reglera blodsockret och bidrar även till venernas hälsa, nikotinsyra är en form av Niacin som vissa byggare tar för att verkligen get them veinz poppin!

Vitamin A är jätteviktigt för kroppen i allmänhet, det finns i två former som heter Retinol och Karoten.

Gör: Det hjälper till att hålla ögonen friska och immunförsvaret intakt, men för träningen så har det framförallt betydelse för cellernas delningsprocess och att det möjliggör testosteronproduktionen! Där man har brist på Vitamin A så utvecklas foster och barn inte fullt ut, just för att Vitamin A är så viktigt för tillväxt.

 

Mina favorit-mineraler

  • Zink
  • Magnesium
  • Järn
  • Kalium

Zink är en sån där gör-allt-mineral. Det är ganska svårt för kroppen att smälta, därför finns det ett ganska stort underskott bland folk på zinknivåer. Man måste dock passa sig för att inte överdosera Zink, som de flesta metaller och mineraler så behöver kroppen en viss nivå men därefter blir det giftigt i för höga halter!

Gör: För träningens behov så är Zink framförallt inblandad i kroppens produktion av muskelbyggande hormonet testosteron, men även inblandat i proteinsyntesen och fettförbränningen. Det hjälper även immunförsvaret som utsätts för extra belastning när man tränar mycket.

Magnesium är ett jätteviktigt mineral som ofta konkurrerar med calcium i magen om att tas upp, det förbrukas även snabbt vid tung träning eftersom varje muskelsammandragning behöver magnesium. Gainomax gör reklam för att folk som äter banan efter träning är dumma men det är faktiskt väldigt smart att få i sig magnesium efter träning, eftersom musklerna blir stela utan magnesium. Stela muskler=inte kul.

Gör: Magnesium hjälper framförallt till vid olika muskelprocesser, så det är viktigt för hjärtat som är kroppens viktigaste muskel! Som jag redan nämnt så behövs det för att musklerna ska dra ihop sig och slappna av med maximal effektivitet, men det behövs även för att kroppen ska kunna tillverka och använda ATP. ATP är den substans som man använder upp på bara några sekunder vid maximal belastning, typ när man sprintar eller lyfter riktigt tungt några enstaka repetitioner.

Järn är framförallt viktigt för oss tjejer, eftersom vi förlorar en hel del Järn varje gång vi har mens! Det är många tjejer som har järnbrist faktiskt och kvinnor har ett mycket högre behov av järn än män vilket kan vara svårt att tillgodose med bara mat eftersom vi i regel äter mindre än killarna.

Gör: Järn binder framförallt syre i blodet, vilket gör det så viktigt vid träningen eftersom vi annars inte får ut syret till musklerna som jobbar stenhårt. Det gör att vi känner oss trötta och lätt får mjölksyra, hela maskineriet stannar helt enkelt.

Kalium är ganska likt Magnesium i sin funktion. När man tävlar i bodybuilding är det också vanligt att ta lite extra kalium för att få en ännu mer deffad look.

Gör: Kalium är framförallt viktigt inne i cellerna för att reglera vätskebalans, som i sin tur hjälper till att få saker in och ut ur cellerna så att de kan fungera optimalt. Både muskelceller och nervceller behöver kalium som en slags dörrvakt för att rätt ämnen kan komma in i cellen genom membranet och ut igen. Därför hänger kalium ihop mycket med svetten, om vi svettas mycket kan det vara bra att få i sig både magnesium men också kalium!

Vitaminer och mineraler jag tar

Jag tar för närvarande dessa kosttillskott för mineraler och vitaminer:

Som sagt järn är jätteviktigt för tjejer. ZMA är kanske det bästa mineraltillskottet som finns för träning, eftersom samtidigt intag av zink och magnesium hjälper varandra, och de är sååå viktiga för muskeluppbyggnad. Om du har problem med orken eller ofta får kramp eller krampkänning så borde du absolut testa ZMA.

C-vitamin kan man aldrig få nog av, om man får i sig för mycket så kissar man bara ut det!

Share: