Vissa av er vet kanske att jag inte kör tunga knäböj på gymmet sedan jag skadade ryggen. Känns jättetråkigt att inte kunna göra den övningen utan smärta när man ser alla duktiga visa upp sina squats, 😉 men hälsan går först! Jag har faktiskt börjat köra squats igen lite lätt och jobbar på det! I detta inlägget tänkte jag ge mina bästa tips på benövningar som alternativ till knäböj. 

Knäböj

Det som gör knäböj så grymt är att det tränar hela kroppen under rörelsen, så man kan lassa på riktigt tunga vikter. Förutom benen jobbar framförallt rumpan och ryggen under en knäböj. Det krävs dock bra teknik för att böja säkert och få ut rätt effekt. Eftersom hela kroppen jobbar, så kan det även vara svårt att fokusera på bara benen. Oftast är man starkast i just benen och blir begränsad av styrkan i rumpan och ryggen som då får mer relativ belastning. Därför kan det vara bra att komplettera med riktade övningar som isolerar musklerna i benen.

Mina 3 bästa alternativ till knäböj

Om man vill utöka sin benträning eller träna runt en skada kan det alltså vara bra att hitta fler övningar. Mina favoritövningar är:

  • Utfall
  • Benspark
  • Benpress

Här har ni ett gammalt klipp på när jag tränar ben! 😀

Utfall

Utfall eller utfallssteg liknar knäböj väldigt mycket. Det är mindre rygg och mer lårmuskler man använder, vilket gör det till en väldigt bra ersättare. Man kan göra utfall på flera olika sätt. Både med hantlar och med skivstång, eller stilla på samma plats eller gående. Min favoritvariant är att ta två hantlar och göra gående utfall tills man får riktigt mycket mjölksyra, sedan fortsätta lite till utan vikten från hantlarna för att verkligen få ut maximalt!

Benspark/hamstringscurl

Benspark (framsida) eller hamstringscurl (baksida) är också en väldigt flexibel övning som man oftast utför i maskin, men du kan även använda dig av gummiband runt benet och sparkar. Beroende på åt vilket håll man sparkar tränar man olika delar av benmuskulaturen. Framåt-spark tränar mest framsida lår och höftböjaren, bakåtspark tränar baksida lår och rumpa, medans sidospark tränar utsidan lår. Man kan även variera övningen genom att sätta bandet olika högt på benet och genom att variera sparklängden!

I slutet på youtubeklippet kan ni se mig göra några benspark!
Jag tycker det är kul att köra 21:an, 7 sparkar hela vägen, 7 halva sparkar och avluta med 7 minisparkar. Eller köra i dropset med högre reps, som exempel först 20 sparkar – lättare vikt med 20 sparkar till och sedan en gång till. Så varje set blir alltså 60 reps – bränner galet mycket!

Benpress

Benpress är grymt! Den övningen har jag verkligen fått kärlek till sedan jag gjorde mig illa i ryggen, då det är en övning man kan lasta på lite tyngre vikter i utan att belasta några andra muskelgrupper direkt.
En bra benpressmaskin är jätteviktigt på gymmet tycker jag. 🙂

Älskar verkligen att köra tungt på benpress, den är en av mina favoritövningar för framsida lår! Mitt tips är att köra kontrollerat och tungt så att man kan känna vikten hela vägen.

 

Share: