Tips för att komma igång med träningen efter sommar och semester!

Många börjar denna vecka på jobbet igen efter semestern och ledighet. Det är ett utmärkt tillfälle att komma igång med träningen igen så att man mår bra och orkar jobba hela hösten och vintern! Många läsare brukar ta en paus från träningen över semestern och då är det ett bra tillfälle nu att tipsa lite om träning för den som behöver hjälp med att komma igång.

Om ni följer mig på instagram har ni säkert sett att jag börjat på ett nytt jobb och håller på med tävlingsdieten för fullt! Mycket av min dag består utav att träna, jobba, äta, träna och sova, haha! Men alla har ju inte som mål att tävla i Bikini Fitness så jag tänkte idag dela med mig av de bästa tipsen för att komma igång med träningen framförallt efter semestern!

Sätt ett träningsmål

Det är jätteviktigt att ha mål med sin träning. I mitt fall handlar det om väldigt specifika träningsmål som kroppsvikt, kroppsfett, muskelmassa och annat. Men man kan ha flera typer av olika träningsmål. Jag brukar inte tycka att det räcker med väldigt diffusa träningsmål som ”att ha roligt”, all träning ska alltid vara roligt så det räcker inte som mål! Ett väldigt bra träningsmål för den som ska komma igång efter sommaren kan vara ”jag ska träna 3 gånger per vecka” för det är tydligt nog för att du ska kunna mäta det men samtidigt så är det flexibelt nog för att inte låsa in dig. Tex om man byter ett konditionspass mot en långpromenad, ett gympass mot en joggingtur eller liknande.

Exempel på bra träningsmål:

  • Mål för mängd träning (tillfällen eller timmar per vecka)
  • Mål för viktförändring (Gå upp eller ned X kilo)
  • Konkreta slut- och startdatum (annars kan man inte utvärdera!)
  • Mätbara mål i prestation (hur tungt man lyfter, snabbt man springer, etc)
  • Flexibilitet i träningsformen du ska ägna dig åt (gym/löpning/cardio/kettlebells/etc)

Ett komplett träningsmål för dig som ska komma igång efter semestern kan då se ut så här: ”Jag ska träna styrka 2-3 och ett cardiopass i veckan fram till November och siktar på att gå ned 3kg. Jag vill förbättra min löptid på 3 kilometer samt öka 10kg på min bänkpress”

formcheck

Min nuvarande träningsform

Hitta en träningsform som passar ditt mål

I början är all träning väldigt effektiv för nästan alla mål. Om du vill trimma bort den goda semestermaten från midjan så kommer det funka lika bra med gymträning som med löpträning eller fotboll till en början! Därför är det till en början viktigare att hitta en träningsform som passar in kalendern och livet, något som är tillräckligt roligt och motiverande för att du ska fortsätta träna kontinuerligt. Sedan kan man stegvis skala upp träningen, efter att man nått sitt första delmål till exempel.

Utmärkta komma-igång program för gymmet hittar du exempel på här. Ett mer bodybuilding-orienterat program för nybörjare finns här.

Exempel på ett nybörjarprogram för löpning finns här.

Fixa kosten för att nå dina mål

Detta är framförallt viktigt för dig som har som mål med din träning att få en snyggare kropp, känna dig mer bekväm i kläderna eller snygga till ett visst kroppsområde. Utan en bra kost är det svårt att förändra sitt utseende med även den bästa träningen! Man brukar säga att magrutor fixar man i köket, och så är det verkligen. Uppskattningsvis är 1kg kroppsfett ca 3500 kalorier, att bränna 3500 kalorier på ett hälsosamt sätt brukar betyda att man minskar sitt totala kaloriintag så att man hamnar på 300-500 kalorier minskning per dag. Denna minskning skulle vara extremt svår att uppnå med bara träning och kännas väldigt slitsam, det kan jag lova som kör 2 cardiopass om dagen det senaste!

Precis som med träningen är det bra att förbättra kosten stegvis så att det blir en vana som du håller dig till. Inledningsvis så tycker jag att man kan börja följa lätta principer som tex:

  • Äta mer protein, mindre fett och kolhydrater
  • Äta mer grönsaker, mindre pasta/potatis/bröd
  • Dricka mer vatten, mindre läsk/öl/annat

Om ni följer min instagram eller snapchat så lägger jag flitigt upp mina matlådor och vad jag äter på dagarna. Men för dig som just precis ska komma igång med träningen och kosten så fastnar man lätt i specifika frågor om exakt vilka livsmedel man ska köpa och sådär och efter en vecka har man redan tröttnat. Det är bättre att börja på en mer hanterlig nivå i sin kosthållning och förbättra den i takt med att man lär sig mer och mer! Kosten är något man kan läsa och lära sig mycket om. Tänk så här när du handlar:

  • Kyckling och fisk borde utgöra det kött du äter mest
  • Till frukosten är ägg oslagbart
  • Ris är bättre än pasta och potatismos
  • Broccoli och spenat är både mättande och nyttiga
  • Skippa färdigrätter så mycket det går, de är kassa!

 

 

Share: