Hur sömn påverkar träning

Sömnen är en av de absolut viktigaste faktorerna för ett lyckat träningsresultat. I detta inlägget samlar jag information och tips om sömn och dess inverkan på träningen.

Att sova och få en god sömn är jämte själva träningspasset den viktigaste ingrediensen i ett träningsupplägg. Men vi prioriterar inte sömnen eller tänker att sömnen faktiskt är ett form av återhämtningspass. 

Under träningspassen så bryter vi ned muskelceller och belastar kroppen för att det ske en positiv effekt, men det är främst medan vi vilar och sover som träningseffekten faktiskt får sitt genomslag. Utan vila och utan sömn skulle vi bara bryta ned kroppen och bli svagare och minska muskelmassa! Eftersom jag själv ibland har svårt att sova eller att få tillräckligt med sömn så har jag läst mer och mer om ämnet och tänkte dela med mig i detta inlägget hur man kan förbättra sin sömn och träning!

Vad händer under sömnen

När du sover så går du igenom 5 olika stadier som dessutom går i cyklar. Det viktigaste stadiet, REM-sömnen där ögonen rör sig medan du sover, sker ungefär 90 minuter efter insomning. Sedan växlar kroppen mellan vanlig sömn och längre och längre REM-cyklar. Om du ibland upplever att du är riktigt trött när vaknar trots att sovit länge så är det för att du råkade vakna mitt i en sådan sömncykel.

Under de olika sömnstadierna genomgår kroppen olika processer. De viktigaste av dessa för träningen är att det utsöndras tillväxthormoner och att blodflödet till musklerna ökar för att leverera de näringsämnen som behövs i uppbyggnaden av cellerna. Ämnesomsättningen går på lågvarv, vilket minskar den oxidativa processen som pågår under dagen när vi smälter mat och bränner energi, så att alla slaggprodukter istället kan bearbetas och forslas ut.

Så när vi inte sover bra eller sover för lite så går vi miste om det extremt viktiga tillväxthormonet och försämrar uppbyggnaden av våra muskelceller! Om man tränar stenhårt men inte sover bra så får man alltså inte ut allt av sin träningsinsats. Över längre perioder betyder det att man går miste om mycket muskelökning och styrka!

träningsselfie

svettigt värre 😀

Saker som påverkar sömn

Det som främst styr ditt sömnbeteende är den cirkadianska klockan, det vi kallar för dygnsrytm. Det är en biologisk process som funkar precis som en klocka, fast den liksom är inbyggd i kroppen! Dygnsrytmen kan därför påverkas som vilka andra biologiska processer som helst.

Saker som påverkar dygnsrytmen:

  • Näringsämnen
  • Aktivitet
  • Ljus
  • Sociala faktorer

Dessa kan båda ha positiva och negativa inverkningar på våran dygnsrytm och kan dessutom även spela in på kvaliteten av den sömn som vi får.

Ljus och sömn

Exempelvis så signalerar ljus att det fortfarande är dagtid och hindrar utsöndringen av det hormon som gör oss trötta, Melatonin, så vi håller oss vakna längre i ljusa miljöer. Om vi sover i en ljus miljö så blir sömnen inte lika djup, så att vi inte når de sömnstadier där alla positiva effekter så som utsöndring av tillväxthormoner sker. Ljuset signalerar även för kroppen att det är dags att vakna upp, så redan svaga ljusnivåer som vid soluppgång har en effekt. Jag antar att ni precis som jag ofta pillar med mobilen eller datorn i sängen innan läggdags och skärmljuset är faktiskt extremt starkt och försvårar sömnen för oss! Jag kan tipsa om f.Lux som är ett program som tar bort blåljuset från skärmen automatiskt när det är läggdags.

Näringsämnen och sömn

De näringsämnen som främst påverkar våran sömn är koffein, socker, protein och olika vitaminer. Koffein har en ganska lång nedbrytningsprocess i kroppen, det tar ungefär 1 timma innan det börjar verka men upp till 12 timmar innan det är ute ur kroppen! Därför ska man egentligen inte inta koffein efter lunch, eftersom det ligger kvar i kroppen och påverkar sömnen sen på kvällen. Jag har märkt av koffein och dess effekt på min sömn tydligt, samtidigt är det för mig väldigt bra för att orka med träning och jobb och allt så det blir en avvägning. Jag dricker mycket BCAA och NOCCO med koffein i så det blir svårt att skala bort det.

Våran vanliga mat påverkar också sömnen, tex så har protein en mild positiv effekt medan kolhydrater och framförallt socker har en negativ effekt. Att få i sig långsamma proteiner inför sömnen är inte bara bra för muskeluppbyggnaden, eftersom det omsätts långsamt så bidrar det även till att lugna ned hela ämnesomsättningen som är en del av insomningsprocessen. Socker däremot gör oss pigga eftersom det så snabbt går ut i blodet. Kolhydratkällor som pasta måste spjälkas och om man äter det precis innan läggdags så stör man kroppens naturlig rytm där den hellre vill föra ut energi i kroppen snarare än att spjälka ned mat.

Vitaminer och mineraler

Slutligen har vi vitaminer och mineraler. Kosttillskottet ZMA är framtaget bland annat för att hjälpa med sömnen, eftersom de 3 Ingredienserna ( Zink, Magnesium och Vitamin B6) alla har en roll i kroppens sömnfunktioner. Zink i kroppen har en hormonreglerande effekt, Magnesium ansvarar för att reglera spänningar i musklerna medans Vitamin B6 fungerar som en allmän substans som hjälper vid signalöverföringen i såväl nervsystemet och hormonregleringen.

Träning och sociala faktorer

Träningen gör oss trött, vi bränner energi som tömmer våra glykogen- och ATP-depåer och bryter ned musklerna samtidigt som den ökade andningen och pulsen skapar mjölksyra och andra slaggprodukter. Alla dessa träningseffekter skapar ett behov av återhämtning och det är därför vi blir trötta och behöver vila. När man inte tränar så går man inte bara miste om allt det roliga, du skapar inte heller samma behov för kroppen att vila och sova! Sömnkvaliteten blir dessutom bättre, eftersom kroppen självmant känner ett större behov av att gå igenom de tunga sovstadierna där det utsöndras tillväxthormoner och annat!

De sociala faktorerna är evolutionära. Vi sover bättre tillsammans med någon, eftersom sannolikheten att någon vaknar och kan väcka oss ifall det är någon fara på G är större. Det är alltså ett biologiskt behov att ha någon trygg person man kan sova med 😀

 

 

Share: